아침에 일어나 첫걸음을 딛는 순간, 발바닥이 찌릿하게 아프다면 ‘족저근막염’ 초기 증상을 의심해야 합니다. 특히 중년층, 오래 서 있는 직업군, 체중 증가 등 다양한 원인으로 발바닥에 과부하가 걸리면 염증이 생기기 쉽습니다. 이 글에서는 족저근막염의 초기 증상 6가지, 아침 통증이 생기는 이유, 초기 관리법까지 정리합니다.
1. 아침 첫걸음 통증이 강하다
족저근막염의 대표 증상은 아침 기상 직후 첫걸음에서 극심한 통증이 느껴지는 것입니다.
잠자는 동안 족저근막이 수축되어 있다가, 기상 후 갑자기 늘어나면서 통증이 발생합니다.
- 몇 분 걸으면 조금씩 완화되지만
- 잠시 앉았다 일어날 때도 같은 통증이 반복됨
2. 발뒤꿈치 안쪽이 반복적으로 아프다
족저근막이 발뒤꿈치 뼈에 붙는 부위에 염증이 생기기 때문에
발뒤꿈치 안쪽 앞부분에서 통증이 느껴지는 경우가 많습니다.
- 뒤꿈치를 누르면 통증
- 계단 내려갈 때 아픔 증가
- 오래 서 있으면 통증 확산
이 부위 통증은 족저근막염 초기 단계에서 매우 흔한 신호입니다.
3. 오래 서 있거나 걷고 나면 통증이 심해진다
체중을 지탱하는 족저근막은 장시간 사용 시 염증이 악화되기 쉽습니다.
- 서비스업, 요식업 등 오래 서 있는 직업
- 운동량 급증
- 장거리 보행
저녁에 통증이 심해지고 다음날 아침까지 이어지는 경우가 많습니다.
4. 발바닥이 뻣뻣하고 이질감이 느껴진다
초기에는 통증보다는 발바닥이 딱딱하고 굳은 느낌이 먼저 나타날 수 있습니다.
- 돌 위를 걷는 느낌
- 푹신한 신발을 신어도 완전히 사라지지 않는 불편감
- 발바닥 전체가 ‘당기는 느낌’
이러한 변화는 족저근막이 이미 스트레스를 받고 있다는 신호입니다.
5. 스트레칭하거나 발가락을 들어 올릴 때 통증
발가락을 위로 젖히는 스트레칭을 할 때 발바닥이 당기며 아프다면
족저근막이 늘어날 때 염증 부위가 자극받는 현상입니다.
- 발끝 스트레칭 시 통증
- 종아리 스트레칭할 때 발바닥 압통
- 운동 직후 통증 증가
6. 발뒤꿈치 붓기·열감이 생긴다
초기 족저근막염은 미세한 염증이기 때문에 발뒤꿈치 부위가 붓거나 뜨거운 느낌이 생기기도 합니다.
- 눈에 보이지 않을 정도의 미세 붓기
- 오래 서 있으면 열감 증가
- 눌렀을 때 불편감
왜 아침 첫걸음이 유독 아플까?
아침 통증은 족저근막염의 특징적인 패턴입니다.
- 수면 중 족저근막이 수축
- 일어나면서 갑작스럽게 늘어남
- 굳은 조직이 당겨지며 통증 발생
이 때문에 “아침 첫걸음 통증”은 의사들이 진단 시 참고하는 중요한 기준이기도 합니다.
족저근막염 초기 치료 및 관리법
1. 발바닥·종아리 스트레칭
- 기상 전, 침대에서 발가락을 몸 쪽으로 당겨 20초 유지
- 종아리 스트레칭 병행 시 효과 배가
2. 쿠션감 있는 신발 신기
딱딱한 신발, 낡은 운동화는 통증을 악화시킵니다.
3. 10~15분 얼음 마사지
발뒤꿈치 중심으로 마사지하면 염증 감소에 도움됩니다.
4. 체중 관리
체중 증가 → 발뒤꿈치 압력 증가 → 통증 악화로 이어집니다.
5. 무리한 운동 피하기
초기에는 달리기, 등산, 점프 운동은 피하는 것이 좋습니다.
병원에 가야 할 기준
다음 항목 중 하나라도 해당한다면 병원 진료가 필요합니다.
- 통증이 2주 이상 지속
- 아침 통증이 점점 심해짐
- 걸을 때 뒤꿈치를 디딜 수 없을 정도
- 발바닥 전체에 통증 확산
정형외과 또는 재활의학과에서 초음파 검사로 정확한 진단이 가능합니다.
참고하면 좋은 외부 링크
아침 첫걸음에서 느껴지는 통증은 단순 피로가 아니라 족저근막염 초기 신호일 수 있습니다. 초기 관리만 잘해도 만성 통증으로 악화되는 것을 막을 수 있으니, 위 증상에 해당한다면 오늘부터 바로 스트레칭·신발 교체·생활습관 교정으로 관리해보세요.
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